L'entraînement de la force

1RM, pourcentages de charge, zones de répétitions, méthodes et estimation de la 1RM.

Le programme, thème par thème

Le poids de chaque thème suit celui que lui donne l'examen.

1RM : de quoi s'agit-il ?
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Charge maximale qu'on peut soulever une seule fois dans un mouvement donné.
Elle sert de référence pour doser les charges.
Pourquoi estimer la 1RM plutôt que la tester chez un débutant ?
- Soulever une charge maximale sans technique sûre est risqué
- Une estimation est plus précise qu'un test direct de la 1RM
- Sa 1RM ne changera plus pendant le reste de la saison
- Un test direct ne se fait que sur des machines guidées
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Soulever une charge maximale sans technique sûre est risqué
L'estimation à partir de séries sous-maximales est plus sûre, au prix d'un peu de précision : le test direct reste la référence.
Force maximale : de quoi s'agit-il ?
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Travail à 85-100 % de la 1RM, 1 à 5 répétitions, longues récupérations.
Il améliore surtout le recrutement nerveux.
Pourquoi un débutant gagne-t-il beaucoup de force les premières semaines sans prendre de muscle ?
- Ses fibres lentes se transforment en fibres rapides
- Son système nerveux recrute mieux ses muscles
- Ses réserves de glycogène musculaire augmentent
- Le nombre de ses fibres musculaires augmente
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Son système nerveux recrute mieux ses muscles
Les premiers gains de force sont surtout nerveux : meilleur recrutement des unités motrices, meilleure coordination entre muscles. L'hypertrophie ne devient sensible qu'après plusieurs semaines.