Manger avant, pendant et après l'effort

Le repas d'avant, les glucides et l'eau pendant les efforts longs, et la récupération des réserves après.

Le programme, thème par thème

Le poids de chaque thème suit celui que lui donne l'examen.

Repas d'avant l'effort : de quoi s'agit-il ?
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Repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, 3 à 4 heures avant.
Il complète le glycogène du foie, entamé par la nuit ; une collation légère peut suivre jusqu'à 1 h avant.
La nutrition autour d'un marathon : quelle étape vient après « Surcharge en glucides les jours d'avant » ?
- Repas riche en glucides 3 à 4 h avant
- Glucides et eau régulièrement pendant la course
- Glucides et protéines juste après l'arrivée
- Repas complet dans les heures qui suivent
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Repas riche en glucides 3 à 4 h avant
Remplir, entretenir, puis reconstituer.
Glucides pendant l'effort : de quoi s'agit-il ?
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Au-delà d'une heure environ, 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu'à 90 g avec glucose et fructose.
Ils retardent l'épuisement du glycogène.
Un coureur boit beaucoup d'eau pure pendant un ultra et devient confus et nauséeux. Que craindre ?
- Une hyponatrémie
- Une hypernatrémie
- Une hyperkaliémie
- Un manque de protéines
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Une hyponatrémie
Trop d'eau pure dilue le sodium du sang : la natrémie baisse.
Hydratation pendant l'effort : de quoi s'agit-il ?
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Boire régulièrement pour limiter la perte à moins de 2 % du poids, sans boire plus qu'on ne transpire.
Trop boire expose à l'hyponatrémie.